Schritt 1 – Trinkverhalten ändern

1, 2, gsuffa!

Trinken ist wichtig. Schon mal gehört? Bestimmt schon sehr oft. Das Gute daran, du kannst diesen Schritt sehr leicht ändern. Da findest du auch nicht sehr viel Ausreden es nicht zu tun. Es kostet kaum Zeit und ist einfach zu ändern.

Wenn du nach und nach deine Ernährung umstellen möchtest kann das dein einfachster Schritt und Start sein.

Wie viel solltest du am Tag trinken?

Hier scheiden sich die Geister. Geht man im Internet auf die Suche nach genauen Angaben findet man sehr viel verschiedene Informationen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene im Alter von 19 bis unter 51 Jahren im Durchschnitt 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 51 geht es dann auf 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zurück.

Zwei Drittel sollten übers Trinken aufgenommen werden und ein Drittel wird meist über die Nahrung aufgenommen. Voraussetzung dafür ist, das man auch Obst, Gemüse und andere Lebensmittel isst, die viel Wasser enthalten, oder auch Suppen und Eintöpfe zu sich nimmt.

Wenn man davon ausgeht das feste Nahrung etwa 0,33 ml/kcal Wasser enthält kommt bei mir Folgendes heraus.

Bei meinem momentanen Körpergewicht von 80 kg sollte ich rund 2800 ml Flüssigkeit zu mir nehmen. Da ich am Tag im Schnitt 1900 kcal zu mir nehme, erhalte ich rund 600 ml Flüssigkeit durch feste Nahrung. Bleiben gut 2200 ml Flüssigkeit, welche ich trinken soll.
Kommt jetzt noch Sport dazu steigt der Flüssigkeitsbedarf noch zusätzlich.

Wenn du den ungefähren Flüssigkeitsverlust bei deiner Sportart mal checken möchtest, mach dich nackig. 🙂 Stelle dich vor Trainingsbeginn auf die Waage und danach.

Bei mir ergeben sich dadurch rund 3 Liter am Tag die ich durch trinken zu mir nehme. Wenn man mehr schwitzt kann es auch mal etwas mehr sein.

Persönliche Erfahrung

3 Liter am Tag praktiziere ich seit gut einem halben Jahr. Das hört sich für dich vielleicht sehr viel an, aber wenn man das trinken auf den ganzen Tag verteilt, ist es dies gar nicht.

Weitere Erkenntnisse

Durch diese regelmäßige Flüssigkeitszufuhr muss ich zwar etwas öfters aufs WC, trotzdem überwiegen bei mir eindeutig die Vorteile.

  • Durch ein Flüssigkeitsdefizit wird der gesamte Körper schlechter versorgt, die Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit lassen nach.
  • Bei Flüssigkeitsmangel steigt außerdem die Gefahr von Nierensteinerkrankungen, Harnwegsinfektionen oder Verstopfungen.
  • Haut und Schleimhäute trocknen ebenfalls aus – Viren und Bakterien haben dann ein leichteres Spiel, in den Körper zu gelangen.

Dies lässt sich alles dadurch vorbeugen oder gar vermeiden. Hier noch weitere für mich wichtige Punkte.

  • Schlackenstoffe werden besser ausgeschieden. Für mich wirkt das wie eine Entgiftung für den Körper.
  • Ich fühle mich leistungsfähiger.
  • Wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser zu dir nimmst, füllt dies auch kurz den Magen und verringert dadurch vielleicht deine Essensportion und dein Hungergefühl.
  • Ich persönlich hatte große Probleme mit Sodbrennen. Diese sind völlig verschwunden.

Die Frage nach dem Was

Was sollst du jetzt trinken und was eher meiden? Da du dein Gewicht reduzieren willst solltest du folgende Getränke meiden oder zumindest sehr stark einschränken.

NEIN

  • Alkohol
    Hier nimmst du eben viele unnütze Kalorien zu dir und was noch schlechter ist, Alkohol bremst die Fettverbrennung. Somit könnte deine letzte Sporteinheit ziemlich für die Katz sein, wenn du danach mit Bier, Schnaps und Wein zuschlägst.
    Alkohol solltest du übrigens nicht zu deiner Flüssigkeitszufuhr dazu zählen.
  • Gesüßte Getränke
    Ganz klar – Zucker sind leere, aber ziemlich gewichtige Kalorien. Spezi, Cola, etc. sind nicht zum Abnehmen geeignet.
  • Getränke mit Süßstoff
    Hier nimmst du zwar kaum Kalorien zu dir, aber du hast sicher schon oft gehört, dass der Süßstoff eigentlich nicht gesund sein kann. Mir geht es deutlich besser, seitdem ich darauf überwiegend verzichte.
  • Obstsaft
    Eigentlich gesund, aber eben viele Kalorien. Da du ja Gewicht reduzieren willst, lass die Säfte besser weg. Gesunde Inhaltsstoffe bekommst du mit einer ausgewogenen Ernährung auch anders hin.
  • Kaffee
    Wegen dem Koffein nicht übermäßig konsumieren.

JA

Hier also meine Tipps, was ich anstelle trinke.

  • Überwiegend trinke ich Wasser. Da ich gerne etwas Geschmack möchte, gebe ich reinen Zitronen- oder Limettensaft dazu. Das erfrischt und schmeckt.
  • Kaffee ersetze ich seit Jahren durch Malzkaffee, genehmige mir aber auch mittlerweile wieder mal eine Tasse Kaffee.
  • In den kälteren Jahreszeiten habe ich meist frischen warmen Ingwertee zubereitet. Hier habe ich die Wurzel geschält und einige Stücke in heißes Wasser gegeben. Gesüßt habe ich das Ganze mit etwas Honig. (1/2 Esslöffel auf eine Kanne).
    Ingwertee lässt sich aber auch gut kalt genießen. Er unterstützt das Abnehmen bzw. regt den Stoffwechsel an.

Du machst dir immer noch einen Kopf über die Trinkmenge?

  • Trinke morgens nach dem Aufstehen oder bevor du aus dem Haus gehst noch ein großes Glas Wasser.
  • Trinke vor jeder Mahlzeit etwas.
  • Habe immer zu Trinken in deiner Nähe.
  • Besorge dir 2-3 Trinkflaschen. Ich empfehle die Edelstahlvarianten mit ca. 800ml Volumen. (z.B. Klean Kanteen). Diese kannst du gut auf die Arbeit mitnehmen.
  • Dokumentiere dein Trinkverhalten.
  • Benutze Tassen, Flaschen, Gläser bei denen du das Volumen kennst.
  • Mach daraus einen kleinen Wettbewerb um dich selbst zu pushen.
  • Wenn du auf technische Spielereien wie ich stehst, hole dir eine App dafür. Ich benutze dazu die iOS App Mein Wasser. Hier gibt es sehr viele Varianten für verschiedene Betriebssysteme, suche dir eine aus. Diese Apps motivieren und erinnern dich zum trinken.

Zusammenfassung

  • Versuche auf deine Trinkmenge zu kommen.
  • Sehe es als den ersten Schritt deiner Änderungen für ein gesundes Leben
  • Meide die oben genannten Getränke so gut es geht
  • Suche nicht nach Ausreden, sondern ändere es!

Starte eine kleine Challenge!

Du willst dich gleich ein wenig motivieren? Dann starte doch hier und jetzt eine kleine Challenge. Halte erst einmal für die nächsten 14 Tage deine Trinkmenge ein.

Poste hier in den Kommentaren deinen Start, deine tägliche Trinkmenge und die Art des Getränks die du erreicht bzw. getrunken hast.  Verzichte so gut du kannst auf die „NEIN“ Getränke. Schließlich möchtest du ja Kalorien einsparen.

Nach 7 Tagen sollte dir das Ganze nicht mehr schwer fallen und nach 14 Tagen machst du sowieso von alleine weiter 😉 Trotzdem, stelle dich der kleinen Challenge.

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