Schritt 3 – Ernährungsumstellung – Nimm mich!

Frisch ans Werk

In Schritt 2 der Ernährungsumstellung ging es nur darum potenzielle „Gefahrenquellen“ zu minimieren. Vielleicht ist dir spontan der Gedanke „Was soll ich denn dann essen?“ gekommen. Dies wäre ein Zeichen dafür, dass du wohl die meiste Zeit eher die „ungünstigen“ Lebensmittel gewählt hast.

Im Grunde haben wir erst einmal die Kalorienhämmer und künstlichen Inhaltsstoffe reduziert. Hier geht es nun darum für dein Ziele gute Lebensmittel zu finden.

Mir ist es dabei wichtig, die Ernährung gesund, lecker und unkompliziert zu gestalten. Was nützt es dir Lebensmittel zu verwenden, die man schwer bekommt, die teuer sind und dann auch noch in der Zubereitung kompliziert? Nichts nützt dir das und macht dir den Einstieg nur unnötig schwer.

Die besseren Alternativen

Jetzt ist es soweit, jetzt bekommst du mal zur Abwechslung etwas zu essen.

Hier geht es erst einmal um Alternativen und nicht um Portionsgrößen. Was du dir dann als Mahlzeit zusammenstellst bleibt dir und deinem Geschmack überlassen.

Vollkornprodukte vs Mogelpackung

Vollkornprodukte sollten ab jetzt deine erste Wahl sein. Achtung, echte Vollkornprodukte werden aus dem ganzen Korn hergestellt. Dazu gehören Keim, Schale, Mehlkörper. Bei Weißmehl hingegen werden Keim und Schale entfernt, was eigentlich dann nur noch „leere“ Kalorien sind und dir nichts bringt.

Nein zu Schwarzbrot

Auch Schwarzbrot ist kein Vollkorn. Oft werden in Teigen einfach Farbstoffe oder Malz zugemischt, oder man verwendet von Haus aus dunkleres Mehl wie z.B. Roggen. Schwarzbrot ist deshalb eigentlich genauso nährstoffarm wie Weißbrot.

Körnerbrot und Mehrkorn – lass dich nicht vera…..

Booah! Ganze Körner auf der Semmel, muss ja gesund sein. Auch auf diese Weise versucht man dir oft Weißmehlprodukte unterzujubeln und sie als hochwertiges Produkt zu verkaufen.
Lass dich also von den Bezeichnungen Vitalbrot, Kraftbrot, Mehrkornbrot und wie sie sich alle nennen nicht in die Irre führen.

The real and only – Vollkorn

Vollkornbrot ist es nur dann wenn es auch drauf steht.  Die Bezeichnung ist klar geregelt. Brote oder Brötchen mit mindestens 90% Roggen oder WeizenVOLLKORNerzeugnissen dürfen als Vollkornbrot/-brötchen bezeichnet werden. Auch bei Vollkorntoast ist dies das Gleiche.

Stehen bei den Zutaten Vollkornmehle an erster Stelle hast du meist gute Karten etwas Geeignetes gefunden zu haben.

Müsli

Kommen wir im Anschluss gleich mal zum Müsli. Für mich ist Müsli zum Frühstück eine weitere Variante etwas Gesundes und Leckeres zu mir zu nehmen. Mittlerweile greife ich recht oft darauf zurück, da es mich auch über einige Stunden recht gut sättigt.

Müsli ist aber nicht gleich Müsli

Unsere heutige Konsumgesellschaft macht es uns auch hier nicht leicht. Viele „Müslis“ sind eigentlich keine, sondern eher Kalorien und Zucker- und Fettdepots. Hier kannst du dich ganz schön in die Nesseln setzen wenn du nicht aufpasst.

Crunchy, Pops und Loops sind meist fast sichere Anzeichen, dass bei der Herstellung des „Effekts“ Zucker und Fette benutzt wurden.

Weiterhin solltest du bei den Inhaltsstoffen darauf achten, dass nicht noch Zucker zugesetzt wurde. Dextrose, Fructose, Saccharose, Gerstenmalzextrakt, Maltodextrin und Invertzucker sind das Gleiche. Ganz schnell hast du mit ein paar Löffeln ein paar Würfelzucker verschluckt.

Schokostreusel, Nougatflakes oder Zuckerguss werden auch durch ein Müsli nur Süßigkeiten bleiben. Such also hier kein Schlupfloch um doch noch an Süßigkeiten zu kommen.

Auch Trockenfrüchte haben mehr Kalorien als frisches Obst. Hier also besser Variante ohne wählen und leckeres Obst dazugeben.

Milchprodukte

Wichtig sind hier fettarme Varianten.

  • Magerquark
  • Skyr
  • Körniger Frischkäse / Hüttenkäse light
  • Magerjoghurt
  • Milch mit 1,5% Fett
  • Harzer Käse (nicht mein Fall :))

Teilweise, wie z.B. beim Hüttenkäse, nutze ich noch Light Produkte. Hier gehe ich den Kompromiss von wenig Fett und Chemie noch ein. Wenn es geht verzichte aber so viel wie möglich auf Süßstoffprodukte.

Wurst / Fleisch

Auch hier achte ich auf fettarme Varianten. Außerdem lass ich bei Fleisch und Wurst Schweinefleisch überwiegend weg. Mit Geflügel bist du besser beraten.

  • Hähnchenbrust(filet)
  • Putenbrust(filet)
  • Lachsschinken (da sehr fettarm)

Fisch

Ich wiederhole mich jetzt schon wieder. Fettarmer Fisch kommt besser. Lachs (kein Seelachs) z.B. ist zwar wirklich lecker, hat aber auch gut Fett geladen.

  • Forellenfilet
  • Thunfisch im eigenen Saft oder -filet/-steaks
  • Kabeljaufilet
  • Schollenfilet
  • Seelachs
  • Garnelen
  • Shrimps
  • Krabben

Ei

Auch Eier sind eine wichtige und gute Eiweißquelle. Allerdings in Maßen. Wenn du mehr benötigst, trenne es vom Eigelb, denn darin steckt das Fett.

Obst

Obst ja, aber bitte nicht übertreiben. Obst solltest du am Besten in Kombination mit einem Magerquark, -joghurt oder z.B. Müsli zu dir nehmen. Dann sättigt es mehr und du ißt bewusster. Wenn du z.B. eine Schüssel Obst leerfutterst hast du ohne groß nachzudenken eine Kalorienzahl in der Größe einer Hauptmahlzeit verputzt.

Gemüse

Gemüse gehört ab jetzt zu den Hauptbestandteilen deiner Ernährung. Es enthält viele wichtige Inhaltsstoffe und meist wenig Fett und Kalorien. Folglich ist es wirklich genial und ideal für unsere Ernährung. Leckere Gerichte folgen natürlich noch auf dieser Webseite.

Kräuter und Gewürze

Auch sehr wichtig für leckere Gerichte. Damit kannst du sehr viel aus deinem Essen „herausholen“ und sehr variantenreich gestalten. Greife wenn möglich auf frische Kräuter zurück oder nehme Kräuter aus der Tiefkühltruhe. Dies ist geschmacklich nochmals intensiver als getrocknete Kräuter.

Öl und Essig

Öle benötigst du nur in geringen Mengen zur Zubereitung von Fleisch und Gemüse. Hier sind oft beim Essen mächtig viel Kalorien und Fette versteckt, die du vermeiden kannst. Zur Zubereitung von Speisen werde ich dir auch Alternativen zeigen. Da wird nichts anbrennen. 😉

Essig benutze ich um Salatdressing zuzubereiten. Deswegen sollte es auch bei dir zuhause nicht fehlen.

Zusammenfassung

So klein ist diese Auflistung doch gar nicht, oder? Bestimmt ist diese nicht vollständig, aber enthält die meisten Lebensmittel die ich verwende.

Natürlich werde ich dir in nächster Zeit auch noch Rezepte und Zusammenstellungen liefern, die die letzten Zweifel hoffentlich bei dir verschwinden lassen. Sei also gespannt und lese wieder rein.

 

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